Рынок спортивных добавок огромен и часто вызывает путаницу. Реклама обещает быстрое восстановление, большую силу и лучшую выносливость — но что на самом деле подтверждает наука? В этой статье мы рассмотрим добавки, которые действительно приносят пользу спортсменам.
Белок (протеин)
Белок — строительный материал для мышц. При регулярных тренировках потребность в белке увеличивается:
- Силовые тренировки: 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день
- Выносливостные тренировки: 1,2–1,6 г/кг в день
Протеиновый порошок — удобный способ покрыть потребность в белке, особенно после тренировки. Сывороточный белок быстро усваивается, казеиновый — медленнее, подходит на ночь. Растительный белок (гороховый, рисовый или соевый) — хорошая альтернатива при непереносимости лактозы.
Креатин
Креатин — одна из самых изученных и доказанных добавок в спорте. Он:
- Увеличивает способность к кратковременным интенсивным нагрузкам
- Помогает восстановлению мышц
- Может поддерживать когнитивные функции
Рекомендуемая доза: 3–5 г креатинмонохидрата в день. Фаза загрузки не обязательна.
Магний
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Для спортсменов он особенно важен, так как:
- Поддерживает расслабление мышц и снижает судороги
- Улучшает сон и восстановление
- При потоотделении теряется магний
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 помогает уменьшить воспаление и мышечную боль после тренировки. Особенно полезен для выносливых спортсменов и тех, кто тренируется интенсивно.
Витамин D
Витамин D поддерживает здоровье костей, иммунную систему и функцию мышц. Особенно важен в зимние месяцы, когда мало солнечного света. Спортсменам рекомендуется обеспечивать минимум 2000 МЕ в день.
Что НЕ нужно?
Многие популярные добавки не имеют убедительных научных доказательств:
- BCAA — если потребность в белке покрыта из пищи или протеинового порошка, дополнительный эффект от BCAA отсутствует.
- Глутамин — здоровому человеку дополнительный прием не нужен, организм вырабатывает его в достаточном количестве.
- Повышатели тестостерона — у большинства растительных препаратов нет сильных доказательств эффективности.
ABC спортивных добавок
| Добавка | Доказательная база | Для кого |
|---|---|---|
| Белок | Очень сильная | Все спортсмены |
| Креатин | Очень сильная | Силовые и скоростные виды спорта |
| Магний | Сильная | Все спортсмены |
| Омега-3 | Хорошая | Выносливость и силовые виды спорта |
| Витамин D | Сильная | Все (особенно зимой) |
| BCAA | Слабая (при достаточном белке) | Нужны только при дефиците белка |
Спортивные добавки FITS
FITS предлагает качественные спортивные добавки — от протеина до креатина и магния:
- 👉 Спортивные добавки
- 👉 Протеин
- 👉 Креатин
