Часто чувствуете усталость, раздражительность или просыпаетесь ночью из-за мышечных судорог? Причиной может быть дефицит магния — одного из самых распространённых, но часто незамечаемых дефицитов питательных веществ в наше время.
Что такое магний и почему он так важен для организма?
Магний — это минерал, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях в нашем организме. Он влияет на всё — от производства энергии до работы мышц и нервов.
Магний необходим для:
- нормального функционирования мышц и нервов
- поддержки энергетического обмена
- сохранения нормальной психологической функции
- крепости костей и зубов
- снижения усталости и истощения
- поддержания нормального сердечного ритма
Почему дефицит магния так распространён?
Современное питание бедно магнием. Обработанные продукты, белая мука и сахар содержат мало магния. В то же время запасы магния в организме истощаются из-за множества повседневных факторов:
- Стресс — выработка гормона стресса кортизола расходует магний
- Кофе и алкоголь — увеличивают выведение магния через почки
- Интенсивные тренировки — магний теряется с потом
- Некоторые лекарства — например, ингибиторы протонной помпы и диуретики
- Старение — усвоение магния снижается с возрастом
10 признаков, указывающих на дефицит магния
Дефицит магния может проявляться по-разному. Наиболее известные признаки:
- Мышечные судороги и подёргивания — особенно ночные судороги икр
- Проблемы со сном — трудности с засыпанием, поверхностный сон
- Хроническая усталость — недостаток энергии несмотря на достаточный сон
- Тревожность и раздражительность — необоснованное напряжение
- Головные боли и мигрени — магний расслабляет кровеносные сосуды
- Сердцебиение — нерегулярная работа сердца
- Запоры — магний влияет на моторику кишечника
- Онемение рук и ног — нарушения работы нервов
- Повышенное артериальное давление — магний расслабляет стенки сосудов
- Симптомы ПМС — предменструальное напряжение и болезненность
Какой магний выбрать?
Не все формы магния одинаковы — разные соединения усваиваются по-разному и подходят для разных целей.
| Форма магния | Основная польза | Всасывание |
|---|---|---|
| Магний цитрат | Сон, расслабление, запоры | Очень хорошее |
| Магний глицинат | Стресс, тревожность, сон | Очень хорошее |
| Магний оксид | Запоры | Плохое |
| Магний + В6 | Антистресс, нервная система | Хорошее |
Рекомендация: при проблемах с засыпанием и стрессом отдавайте предпочтение магнию цитрату или глицинату. Витамин В6 помогает магнию проникать в клетки и усиливает его действие.
Сколько магния принимать в день?
Взрослым женщинам рекомендуется 310–320 мг, а мужчинам 400–420 мг магния в сутки. В качестве пищевой добавки разумно начинать с дозы 150–300 мг в день.
Магний лучше принимать вечером, так как он помогает расслабить мышцы и поддерживает нормальный сон.
Итог
Магний — один из важнейших минералов в нашем организме и одна из самых популярных пищевых добавок не без причины. Если вы часто чувствуете усталость, напряжение или плохо спите, стоит рассмотреть возможность включения магния в свой ежедневный рацион.
Выбирайте качественный продукт с хорошо усваиваемой формой магния и дайте организму время — результаты обычно проявляются в течение 2–4 недель.
